Kiedy otwarcie siłowni i klubów fitness? To pytanie zadaje sobie wielu miłośników aktywności fizycznej. Jak na razie możemy wybrać się do galerii handlowej, muzeum lub biblioteki. Według medialnych doniesień rząd planuje otworzyć siłownie dopiero w IV (ostatnim) etapie tzw. odmrażania gospodarki (na początku maja wprowadzono II etap). Dlatego, żeby utrzymać formę bez siłowni, prezentujemy kilka pomysłu na siłownie w domu i ćwiczenia bez sprzętu.

W oczekiwaniu na otwarcie siłowni. Ćwiczenia w domu

Zanim zostaną otwarte siłownie, warto zadbać o swoją letnią formę. Spacery, przejażdżki rowerowe czy jogging to na pewno ciekawe rozwiązania. Jednak nie każdy gustuje w tego typu aktywności fizycznej. Korzystając ze specjalnie przystosowanego zestawu ćwiczeń, możemy bez problemu spróbować ćwiczeń w domu. Nie potrzeba do tego żadnego sprzętu – wystarczą zaangażowanie i masa naszego ciała.

Ćwiczenia w domu to przede wszystkim komfort. Ćwiczymy, kiedy chcemy i jak chcemy, bez narażania się na kontakt z innymi. Ponadto niektóre osoby mogą czuć się skrępowane obecnością obcych podczas wykonywanych ćwiczeń. Własne cztery ściany zapewniają prywatność i pomagają zachować lepszą koncentrację.

Ćwiczenia w domu. Rozgrzewka to podstawa

Aby ćwiczenia były bezpieczne, przed ich wykonywaniem należy zadbać o solidną rozgrzewkę wszystkich partii ciała. Dotyczy to każdej aktywności fizycznej. Po pierwsze odpowiednia rozgrzewka pozwala lepiej znieść trudny treningu, po drugie często dzięki niej możemy uniknąć kontuzji.

Pomysły na ćwiczenia rozgrzewkowe możemy przypomnieć sobie z lekcji WF-u. Będą przydatne również w tym przypadku. Pajacyki, krążenia głową, krążenia ramion, nadgarstków, bioder, kolan itd. Podczas rozgrzewki świetnie sprawdzają się także skłony i przysiady. Dla bardziej wprawionych w bojach polecamy serię pompek.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu

Intensywność treningu powinniśmy dostosować do swojego poziomu zaawansowania. Zbyt ciężki trening może doprowadzić do kontuzji, albo po prostu zniechęcić nas do kolejnego. Zbyt słaby natomiast nie da wystarczających efektów.

Osoby dopiero rozkręcające się powinny postawić na podstawowe ćwiczenia takie jak:

  • brzuszki klasyczne i brzuszki skośne
  • pompki (różny rozstaw ramion)
  • pompki na kolanach (wersja łatwiejsza dla kobiet)
  • przysiady
  • przyciągnie kolan do piersi
  • „padnij, powstań”
  • wykroki w przód

Ćwiczenia łatwiejsze i niewymagające wiele energii (przysiady, brzuszki) powinniśmy powtarzać ok. 15-20 razy. Ćwiczenia trudniejsze i wymagające więcej energii (np. pompki) powinniśmy powtarzać ok. 8-10 razy. Oczywiście to tylko propozycje. Poza tym warto słuchać swojego organizmu, który podpowiada nam, jaki trening jest dla nas optymalny. Po kilku lub kilkunastu próbach na pewno będziemy w stanie ustalić odpowiednią dla nas liczbę powtórzeń konkretnych ćwiczeń.

Osoby bardziej zaawansowane mogą pokusić się o szerszy zestaw ćwiczeń m.in. dzięki urozmaiceniu ćwiczeń podstawowych. Dużą różnorodnością wariantów wyróżniają się na przykład pompki:

  • pompki z klaśnięciem w dłonie
  • pompki z nogami na podwyższeniu
  • pompki z użyciem jednej ręki lub jednej nogi
  • pompki odwrócone (plecami do ziemi)

Warto pamiętać, że po skończeniu wszystkich serii ćwiczeń należy pozostać w aktywności na przykład poprzez rozciąganie jeszcze przez kilka minut, żeby organizm płynnie przeszedł do odpoczynku.

Ponadto wypada zaznaczyć, że tylko regularne ćwiczenia dają miarodajne efekty, dlatego nie warto poddawać się na samym początku, nawet jeśli nam nie idzie. Im trudniej coś wypracowujemy, tym na dłużej to z nami zostaje.

Otwarcie siłowni, ale na nowych zasadach

Wyczekując na otwarcie siłowni, warto zdać sobie sprawę, że istnieje duże prawdopodobieństwo, że miejsca tego typu będą działały na nowo ustalonych zasadach. Dezynfekcja poszczególnych sprzętów do ćwiczeń, zachowanie odpowiedniego odstępu pomiędzy klientami i brak możliwości korzystania z szatni czy pryszniców. 

Kiedy zostaną otwarte siłownie? Tego nie wiadomo. Dużo zależy od poziomu rozwoju pandemii.