Rwa kulszowa to dolegliwość zlokalizowana w lędźwiowo-krzyżowej części kręgosłupa i pośladka. Towarzyszący schorzeniu ból promieniuje aż do tylnej partii uda i podudzia i sięga aż do stóp. Do pozostałych objawów zalicza się zakłócenia czucia albo osłabienie mięśniowe. Wówczas potrzebne będzie wdrożenie odpowiedniej metody rehabilitacji. Poznaj  ćwiczenia McKenziego, które pozwolą Ci zmniejszyć ból kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny McKenziego

Zestaw ćwiczeń opiera się na metodzie McKenziego i chociaż jest zalecany osobom, które mają problemy z dyskiem kręgosłupa, może je wykonywać każda osoba. Szczególnie rekomendowany jest przy dolegliwościach szyjnych i niewłaściwej postawie ciała. Konieczna jest regularność zajęć terapii McKenziego, które należy wykonywać 1-2 razy dziennie. 

Przykład: Przyjmij siedzącą pozycję. Pochyl głowę i spleć na niej ręce. Staraj się wyprostować głowę mimo oporu. Kontynuuj tak przez około 10 sekund. Zmniejsz napięcie mięśni szyi. Dociśnij rękami i rozciągnij je. Skieruj w tym celu brodę do mostka i trwaj tak przez około 20 sekund. Pamiętaj, aby mieć przez cały czas wyprostowane plecy.

Kolejną propozycją jest włożenie dłoni pod pośladek w pozycji siedzącej. W ten sposób ustabilizujesz staw barkowy. Drugą dłoń połóż przy uchu, tak aby dotykać go końcami palców. Wykonaj próbę zrobienia ruchu w bok. Napieraj tak dłonią przez kilka sekund. Rozluźnij ćwiczony odcinek szyjny, a potem rozciągnij się powoli w drugą stronę. Nie zmieniaj jednak pozycji przy rozciąganiu.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy McKenziego

Ćwiczenia MzKenziego na kręgosłup sprawdzają się na dolegliwości w części lędźwiowej. Zalecane są szczególnie osobom młodym. Powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu z przerwą w trakcie. Zalicza się do nich następujące zestawy:

  • Rowerek. Połóż się na wznak. Zegnij kolana i wznieś nogi. Imituj kończynami ruchy roweru. Nie unoś przy tym pleców.
  • Przyciąganie kolan. Połóż się na plecach, a potem przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Możesz się wspierać rękami.
  • Uniesienie głowy w podpartym klęku. Ułóż się jak na „czworakach” i skieruj w dół głowę. Unieść następnie głowę w górę i pozostaw ją tak przez kilka sekund. Potem opuść.

Ćwiczenia McKenziego najlepiej przeprowadzaj pod okiem trenera na zajęciach indywidualnych lub grupowych. Ważne, aby stosować odpowiednią technikę, która nie przeciąży organizmu.

3 ćwiczenia McKenziego, które warto wdrożyć do zajęć – uzupełnienie

Poniżej przedstawiamy gotowe ćwiczenia w domu na rwę kulszową.

  1. Ćwiczenie 1. Pozycja leżenia przodem. Polega na położeniu się na brzuchu i ułożeniu ramion wzdłuż ciała. Głowę obróć w jednym kierunku. Pozostań w tej pozycji na około 2-3 minuty. Weź kilka głębokich oddechów. Potem rozluźnij napięcie. Za pomocą świadomości zmniejszysz napięcia mięśni w dolnych partiach pleców, bioder czy nóg.
  2. Ćwiczenie 2. Pozycja leżenia w przeproście. Połóż się ponownie na brzuchu. Łokcie unieść pod barkami i oprzyj na przedramionach. Oddychaj głęboko, a potem rozluźnij mięśnie dolnych części pleców i nóg. Odczekaj 2-3 minuty i przejdź do kolejnej pozycji.
  3. Ćwiczenia 3. Pozycja wzmacniająca boki. Ułóż się na prawym boku. Ustaw lewą nogę jak wskazówkę zegara na godzinę 7. Lewą rękę wysuń na godzinę 1. Pozostań tak przez kilka sekund. Wykonaj czynność 5 razy i przerwij. Następnie zmień nogę i rękę na prawą.

Ponieważ dyskopatię i rwę kulszową wywołują różne czynniki oraz stopnie schorzenia, należy je uwzględnić przy wyborze zestawu czynności. Najlepiej w tym celu wybrać się do lekarza specjalisty, który skieruje na rehabilitację.

Chociaż ćwiczyć można w domu, konieczna jest wcześniejsza wizyta u lekarza oraz współpraca z rehabilitantem lub fizjoterapeutą. W innym przypadku niechcący można jedynie nasilić dolegliwości.