Przemęczenie, spadek nastroju, osłabiona odporność to symptomy pojawiające się podczas jesiennych i zimowych miesięcy. Często przyczyną gorszej formy są niedobory witamin i minerałów. Żeby zachować witalność, warto zadbać o odpowiednią dietę. Dowiedz się, jakich witamin i minerałów brakuje najczęściej Twojemu organizmowi jesienią i zimą oraz co zrobić, aby je uzupełnić.
Jakich witamin potrzebujemy jesienią i zimą?
Większość z nas nie lubi okresu jesienno-zimowego. Wówczas rzadziej wychodzimy z domu, zmniejsza się nasza aktywność fizyczna, a dieta staje się uboższa w witaminy i minerały. Aby zaradzić gorszemu samopoczuciu, warto sprawdzić, jakich witamin potrzebujemy jesienią i zimą. Oto zestaw tych najważniejszych, o których najczęściej wspominają dietetycy:
Witamina C, czyli odporność
Witamina C jest odpowiedzialna przede wszystkim za poprawne działanie układu odpornościowego, a co za tym idzie – chroniąca nas przed przeziębieniami, na które jesteśmy szczególnie narażenie podczas spadków temperatury na zewnątrz.
Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy C? Przede wszystkim w owocach i warzywach takich jak:
- czarna porzeczka,
- jarmuż,
- brukselka,
- brokuł,
- dzika róża,
- czerwona i zielona papryka.
Jak widać, wcale nie w często polecanych w tym kontekście cytrusach jest najwięcej witaminy C. To ważna informacja, gdyż warto dbać o jej uzupełnianie przez cały rok, ponieważ nasz organizm samodzielnie jej nie wytwarza.
Witamina D, czyli witamina słońca
Jesienią i zimą mamy znacznie rzadszy kontakt z promieniami słonecznymi, których oddziaływanie powoduje produkcje witaminy D w naszych organizmach. Witamina słońca odpowiada – podobnie jak witamina C – za odporność, ale także za wzmacnianie naszych zębów i kości.
Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy D? Przede wszystkim w rybach (węgorz, sardynki, śledź, łosoś, tuńczyk, makrela), ale także w innych produktach takich jak:
- masło,
- jaja,
- tran,
- mleko krowie,
- ser żółty.
Ponadto warto korzystać z każdego słonecznego dnia i wybierać się na jesienne i zimowe spacery, aby łapać korzystne dla naszego zdrowia promienie słoneczne.
Witamina A, czyli witamina wielofunkcyjna
Witamina A stanowi istotny element naszego organizmu. Głównie z powodu tego, że spełnia całą masę funkcji, a m.in. wspomaga regeneracje komórek, wspiera pracę wzroku, działa ochronnie na skórę, czy chroni przed działaniem wolnych rodników. A co szczególnie ważne jesienią i zimą – wspomaga pracę układu immunologicznego.
Gdzie znajdziemy najwięcej witaminy A? Przede wszystkim w warzywach (marchew, pomidor, papryka), owocach (śliwka, brzoskwinia), rybach (makrela, łosoś wędzony) i innych produktach spożywczych takich jak:
- margaryna,
- ser żółty,
- wątroba wieprzowa,
- jaja,
- mleko.
W ramach ciekawostki warto dodać, że w żywności pochodzenia zwierzęcego witamina A występuje w postaci retinolu, natomiast w produktach pochodzenia roślinnego w formie karotenoidów.
Jakich minerałów brakuje nam jesienią i zimą?
Aby wzmocnić odporność podczas chłodnych miesięcy, warto zadbać również o uzupełnienie niezbędnych minerałów. W okresie jesienno-zimowym powinniśmy skupić się przede wszystkim na cynku, żelazie oraz selenie.
W jakich produktach znajdziemy te minerały?
- Cynk występuje m.in. w rzadziej u nas jedzonych ostrygach, ale także w kiełkach pszenicy, ziarnach sezamu czy wątróbce cielęcej.
- Żelazo znajdziemy przede wszystkim w wątróbkach wołowych, wieprzowych oraz drobiowych. Sporo żelaza zawiera także mięso wołowe i wieprzowe, jak również jaja, nasiona dyni i słonecznika, masło oraz owoce np. śliwki, jabłka czy jagody.
- Naturalnymi źródłami selenu z kolei są orzechy, nasiona oraz ryby (łosoś i tuńczyk), a także jaja kurze i niektóre grzyby. Warto nadmienić, że niestety witamina C utrudnia wchłaniane się selenu, co wymaga szczególnej ostrożności przy układaniu jadłospisu.
Trzy wymienione wyżej pierwiastki odpowiedzialne są przede wszystkim za (cynk:) wzmocnienie odporności, wspieranie pracy mózgu, przeciwdziałanie bakteriom, (selen:) wspieranie odporność i ochrona przed depresją i spadkami nastroju, (żelazo:) wsparcie regeneracji tkanek i wspomaganie układu odpornościowego.
Na koniec warto do wszystkich wymienionych składników dodać aktywność fizyczną, która wpływa pozytywnie na stan naszego ciała i ducha. Dlatego sporty, a nawet codzienne półgodzinne spacery powinny zajmować nasz czas również jesienią i zimą – mimo niesprzyjającej pogody za oknem.
