Techniki relaksacyjne, czyli jak skutecznie pozbyć się stresu

W obecnych czasach bardzo trudno jest nam się zrelaksować. Nadmiar obowiązków i zbyt mała ilość czasu powodują, że mózg człowieka działa w trybie ciągłej aktywności i rozproszenia uwagi. Jednak, aby wydajnie funkcjonować, każdy z nas potrzebuje w ciągu dnia nieco spokoju i relaksu. Czasami proste rozwiązania, takie jak czytanie książki czy wyjście do kina nie wystarczą. Przydatne są wówczas różne specjalistyczne techniki relaksacyjne, które pomogą zredukować stres oraz odprężyć się zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Czym jest relaksacja?

Relaksacja to proces, polegający na stopniowym wyciszaniu aktywności umysłu oraz rozluźnianiu mięśni. Pomaga pozbyć się stresu i napięcia. Podczas stanu relaksu obniża się poziom hormonów stresu, praca serca zostaje spowolniona, obniża się ciśnienie krwi, a ciało magazynuje energię. Mózg odpoczywa, zarówno umysł, jak i ciało są wyciszone. W efekcie czujemy błogość, przyjemność, spokój i odprężenie. Stan relaksu można osiągnąć dzięki technikom relaksacyjnym. Warto praktykować je regularnie, by nauczyć się wyciszać umysł, który stale wszystko analizuje i nie pozwala nam odpocząć.

Techniki świadomego oddechu

Jedną z technik są ćwiczenia oddechowe. Głęboki, przeponowy, świadomy oddech jest bardzo ważny w codziennym życiu, gdyż pomaga się uspokoić, dotlenia organizm, rozluźnia ciało, poprawia koncentrację i pozwala uzyskać kontrolę nad emocjami. Błędnymi nawykami oddechowymi jest brak świadomości swojego oddechu, oddech płytki, wstrzymywanie oddechu oraz oddychanie ustami. Warto więc codziennie chociaż przez minutę obserwować swój oddech i oddychać w pełni świadomie. Prawidłowy oddech to podstawa podczas praktykowania wszystkich technik relaksacji.

Ćwiczeń oddechowych jest mnóstwo. Ich zaletą jest to, że większość z nich można wykonywać wszędzie, nawet w pracy. Wystarczy usiąść wygodnie i wyprostować kręgosłup i przez kilka minut przenieść uwagę na swój oddech, zauważyć, gdzie można go poczuć w ciele. Można też przy każdym wdechu i wydechu liczyć do trzech, co pozwoli wyrównać oddech.

Trening autogenny Schultza

Kolejną techniką relaksacyjną jest trening Schultza, który opiera się na świadomym wzbudzaniu w mięśniach poczucia ciężkości. Ćwiczenia tego rodzaju są często stosowane przez psychoterapeutów, psychologów i trenerów rozwoju osobistego. Ich zadaniem jest pozbycie się stresu, wzmocnienie psychiki, wprowadzenie stabilności emocjonalnej. Ćwiczenia można wykonywać zarówno na siedząco, jak i na leżąco. Wypowiedzenie sugestii: ,,Moje ciało jest ciężkie’’ lub np. ,,Moje ręce i nogi są ciężkie’’, powoduje odczuwanie efektu przyjemnej ciężkości oraz ciepła w mięśniach tak jak tuż przed snem. Taki stan pogłębia rozluźnienie mięśni oraz relaks umysłu. Trening autogenny Schultza usprawnia komunikację między ciałem i umysłem oraz pomaga odprężyć się fizycznie lub psychicznie.

Trening Jacobsona

Relaksacja Jacobsona opiera się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Zakłada, że aby skutecznie rozluźnić mięśnie, trzeba najpierw je dobrze napiąć. Podczas praktyki widzimy więc wyraźną różnicę między napięciem a rozluźnieniem i zauważamy, że ten drugi stan jest o wiele przyjemniejszy. Jesteśmy bardziej świadomi tego, że w wielu stresujących sytuacjach niepotrzebnie i nawykowo napinamy mięśnie, a także uczymy się je świadomie rozluźniać.

Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona pomagają zmniejszyć napięcie w mięśniach i innych partiach ciała oraz pozbyć się stresu i napięcia psychicznego, które często prowadzą do bezsenności, osłabienia organizmu czy chorób psychosomatycznych. Trening Jacobsona poprawia także krążenie, uelastycznia mięśnie i pozwala na lepszy kontakt z ciałem.

Wizualizacja – technika kierowanej wyobraźni

Wizualizacja, zwana też techniką kierowanej wyobraźni polega na świadomym tworzeniu obrazów w umyśle, po to, aby się zrelaksować, odprężyć, zregenerować ciało i umysł czy nawet zrealizować dany cel. Technika ta wykorzystuje założenie, że mózg nie odróżnia obrazów wyobrażonych od tych, które człowiek faktycznie widzi dzięki zmysłowi wzroku. To dlatego, jeśli wizualizujemy sobie piękny krajobraz, nasz mózg zaczyna się relaksować.

Technika wizualizacji uruchamia prawą półkulę mózgu, czyli kreatywną, obrazową, intuicyjną. Jest więc świetnym sposobem na trening i rozwój kreatywności. Podczas tworzenia obrazów w umyśle należy aktywizować wszystkie zmysły, po to by obraz był jak najbardziej realny i wywoływał pozytywne emocje.

Mindfulness – trening uważności

Trening uważności, czyli mindfulness to kolejna technika relaksacyjna, która pomaga pozbyć się stresu. Uczy bycia tu i teraz, bez rozpamiętywania przeszłości i wybiegania myślami w przyszłość. Opiera się na świadomym oddechu i doświadczaniu wszystkiego, co dzieje się w ciele i umyśle w chwili obecnej. Ćwiczenia na uważność stosowane są przez specjalistów w celu zmniejszenia stresu, napięcia psychicznego, bólu, problemów z koncentracją czy objawów depresji.

Uważność warto praktykować codziennie, by przenieść ją na każdą sferę życia. Pozwala ona zauważać swoje myśli, panować nad emocjami, przejąć odpowiedzialność za swoje życie i cieszyć się z małych rzeczy.

Więcej o mindfulness dowiesz się z artykułu: Mindfulness. Na czym polega trening uważności?

Muzykoterapia

Muzykoterapia jest formą psychoterapii i rozwoju osobistego. Wykorzystuje się ją m.in. do pracy z osobami cierpiącymi na depresję, zaburzenia psychiczne oraz doświadczającymi silnego stresu i stanów lękowych. Stosowanie muzyki i kontaktu z instrumentami muzycznymi może wywoływać różne reakcje emocjonalne. Pomaga m.in. rozładować i wyrazić emocje, pobudza do działania, zwiększa kreatywność, poprawia koncentrację (np. utwory Mozarta), ale też działa uspokajająco, rozluźniająco i odprężająco (np. dźwięki natury). Wszystko zależy więc od rodzaju muzyki, jaki wybierzemy. Muzykoterapia pozwala też nawiązać głębszy kontakt z samym sobą.

Pod wpływem słuchania ulubionych utworów mózg wytwarza więcej endorfin, które poprawiają samopoczucie. Odpowiednio dobrane utwory obniżają stres i lęk, źle dopasowane zaś mogą powodować rozdrażnienie i zwiększać napięcie nerwowe. Ważne więc, by muzyka nam się podobała i odpowiadała naszym obecnym potrzebom, tylko wówczas przyniesie pożądane działanie.