W opinii wielu orzechy zaliczane są do zdrowej żywność. Jednak niewielu wie, jakie tak naprawdę właściwości posiadają te niepozorne nasiona lub owoce. W tym artykule wyjaśniamy, dlaczego warto jeść orzechy.

Jakie są właściwości odżywcze orzechów? 

Do najpopularniejszych orzechów zalicza się:

  • orzechy włoskie,
  • orzechy laskowe,
  • orzechy makadamia,
  • orzechy brazylijskie,
  • orzeszki pistacjowe, 
  • orzeszki arachidowe,
  • orzeszki piniowe.

A także:

  • migdały,
  • nerkowce,
  • pekan.

Do głównych składników odżywczych orzechów zalicza się przede wszystkim tłuszcz i białko. 

Ponadto orzechy to przede wszystkim:

  • duża zawartość błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego,
  • duża zawartość witamin, m.in. E i K (w zależności od gatunku),
  • zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone,
  • kwasy tłuszczowe wielonasycone,
  • zawartość kwasu foliowego,
  • zawartość magnezu, miedzi, selenu,
  • związki fenylowe (m.in. flawonoidy, kwasy fenolowe, stylbenzy, garbniki),
  • zawartość steroli roślinnych.

Jak widzisz, orzechy zawierają dużo składników ważnych dla naszego organizmu. Teraz sprawdźmy, jak przekłada się to na nasze zdrowie. 

Na co pomagają orzechy?

Lista zalet jedzenia orzechów jest długa. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, które orzechy są najzdrowsze. Każdy gatunek ma swoje unikalne wartości odżywcze. 

Wśród ogólnych zalet dla zdrowia wymienia się:

  • wsparcie przy niedowadze (dla osób, które chcą przytyć),
  • wsparcie przy odchudzaniu,
  • zapobieganie cukrzycy typu 2,
  • korzystnie wpływają na perystaltykę jelit,
  • mają potencjał antyoksydacyjny,
  • korzystnie wpływają na zdrowie kobiet w ciąży (jeśli nie są na nie uczulone).

Wiele osób zastanawia się, czy orzeszki ziemne są zdrowe. Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Przed dokonaniem wyboru w sklepie warto zerknąć na skład, jeśli zawierają sól, olej palmowy i inne dodatki, lepiej odłożyć je z powrotem na półkę. 

Ile kalorii zawierają orzechy? 

Głównym zarzutem wobec orzechów jest to, że zawierają dużo kalorii. Liczba kalorii zależy od gatunku. 

Poniżej wartości na 100 gramów:

  • orzechy laskowe – ok. 670 kcal,
  • orzechy brazylijskie – ok. 650 kcal,
  • orzechy makadamia – ok. 715 kcal,
  • orzechy arachidowe – ok. 885 kcal,
  • orzechy włoskie – ok. 665 kcal,
  • orzeszki pistacjowe – ok. 590 kcal,
  • nerkowce – ok. 580 kcal,
  • migdały – ok. 605 kcal.

Jak widzisz, najbardziej kaloryczne są orzechy arachidowe. Najmniej kalorii natomiast znajduje się w orzeszkach pistacjowych.

Czy orzechy są dobre na odchudzanie?

W niektórych publikacjach można znaleźć opinię, że orzechy wspomagają odchudzanie. Wydaje się to dość kontrowersyjne, szczególnie dlatego, że przecież orzechy zawierają sporo tłuszczu. 

Jednak autorzy takiej tezy zaznaczają, że:

  • orzechy pozwalają być sytym przez długi czas,
  • zawierają filozwiązki, które pomagają w utrzymaniu odpowiedniej wagi ciała,
  • jedzenie orzechów zamiast słodyczy i innych niezdrowych przekąsek wspomaga odchudzanie. 

Jak wybrać zdrowe orzechy?

Aby wybrać zdrowe orzechy, warto kierować się wskazówkami specjalistów, którzy mówią, żeby wybierać orzechy nieprażone i bez soli.

Jak jeść orzechy?

Jeśli nie smakują Ci same orzechy, możesz dodać je do licznych potraw. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do sosów, sałatek, ciast, a nawet budyniów czy kaszy. Na śniadanie można zafundować sobie orzechy z jogurtem naturalnym, kefirem lub serkiem wiejskim. To smaczny i energetyczny posiłek na początek dnia. 

Przeczytaj także, jak dbać o odporność jesienią.