Nasz kręgosłup jest codziennie narażony na urazy i przeciążenia. Długa praca przed komputerem i siedzący tryb życia z pewnością mu nie sprzyjają. Ważne jest więc, aby zadbać o codzienną dawkę ruchu i wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Dzięki temu zapobiegniemy bólowi pleców i wadom postawy oraz zadbamy o zdrowy kręgosłup i prawidłową sylwetkę.

Ćwiczenia na kręgosłup – kto powinien je wykonywać?

Ból kręgosłupa to bardzo częsty problem wśród społeczeństwa, który dotyka już coraz młodsze osoby. Najczęstszą przyczyną jest zbyt mała aktywność fizyczna i wykonywanie pracy siedzącej. Ćwiczenia na ból kręgosłupa powinny więc wykonywać zwłaszcza osoby, które pracują w biurze oraz ludzie, mający problem z otyłością.

Praca przed komputerem wiąże się z wielogodzinnym siedzeniem w jednej pozycji, co nie sprzyja stawom, które nie lubią być długo w bezruchu. Pamiętajmy, że na stan naszego kręgosłupa wpływa wiele codziennych czynności, takich jak praca, dźwiganie zakupów, a nawet pozycja, w której śpimy. Długotrwała nieprawidłowa postawa ciała może doprowadzić do wytworzenia dodatkowej masy kostnej, która powoduje zwyrodnienia kręgosłupa.

Ból kręgosłupa może też być oczywiście spowodowany różnymi skrzywieniami kręgosłupa oraz poważnymi dolegliwościami, takimi jak przepuklina kręgosłupa, dyskopatia czy rwa kulszowa. Jeśli cierpisz na któreś z tych schorzeń, wszelkie ćwiczenia musisz najpierw koniecznie skonsultować z lekarzem fizjoterapeutą. Warto jednak wcześniej zapobiec tym chorobom i zadbać o aktywność fizyczną, wykonując odpowiednie ćwiczenia na ból kręgosłupa. Jak wiadomo – lepiej zapobiegać, niż leczyć. Poza tym mocny i zdrowy kręgosłup gwarantuje piękną postawę ciała oraz dobre samopoczucie. A więc jakie ćwiczenia na kręgosłup powinno się wykonywać?

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ból kręgosłupa bywa czasami bardzo uporczywy. Boleć nas może cały kręgosłup albo poszczególne jego odcinki, np. kręgosłup szyjny. Ćwiczenia na kręgosłup szyjny są bardzo łatwe, gdyż niektóre z nich możemy wykonywać, pracując przed komputerem czy jadąc samochodem.

  • Obracaj głowę (na wyprostowanej szyi) na zmianę w stronę lewego i prawego barku. Ruch ten powinien przypominać przesadne zaprzeczanie.
  • Naprzemiennie zadzieraj głowę i kieruj ją w stronę klatki piersiowej, tak, aby przypominało to przesadne potakiwanie.
  • Spleć ręce z tyłu głowy i naciskaj nią na dłonie przez 15 sekund. Powtórz ćwiczenie trzy razy.
  • W pozycji stojącej przenoś ręce wyprostowane w łokciach na zmianę na prawą i lewą stronę, obracając jednocześnie głowę w kierunku przenoszenia rąk.

Jak ćwiczyć kręgosłup piersiowy?

Ból kręgosłupa piersiowego często doskwiera osobom prowadzącym siedzący tryb życia, ze względu na wykonywaną pracę. Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup piersiowy:

  • ,,Koci grzbiet’’ – pozycją wyjściową jest klęk podparty, kolana i stopy powinny być ustawione na szerokości bioder, ręce zaś na szerokość ramion. Głowę skieruj w stronę klatki piersiowej i wypchnij kręgosłup do góry, uwypuklając grzbiet. Następnie wykonaj drugi krok – z wdechem podnieś głowę do góry i wygnij kręgosłup maksymalnie do dołu. Wykonuj naprzemiennie.
  • Połóż się na brzuchu, ręce ułóż pod brodą i oprzyj o podłoże. Następnie unieś klatkę piersiową do góry, odrywając również ręce. Brzuch i biodra powinny zostać na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji 5-10 sekund i powtórz ćwiczenie 10 razy.
  • Połóż się na brzuchu i wyprostuj ręce, układając je z przodu przed głową. Unieś na kilka sekund prawą rękę i lewą nogę na wysokość ok. 5 cm. Wykonuj ćwiczenie, zmieniając naprzemiennie strony.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy?

Dla kręgosłupa lędźwiowego najlepsze będą ćwiczenia, które uelastycznią i rozluźnią dolny odcinek kręgosłupa oraz następnie wzmocnią mięśnie. W celu uelastycznienia kręgosłupa idealnie sprawdzi się tutaj wspomniany już ,,koci grzbiet’’. Oprócz tego warto wykonać jeszcze inne ćwiczenia:

  • ,,Ukłon japoński’’ – ułóż ciało w klęku podpartym, a następnie usiądź na piętach i wyciągnij ręce jak najdalej do przodu. Nie odrywaj pośladków od pięt. Wytrzymaj kilka sekund i powtórz ćwiczenie 5 razy.

  • Połóż się na brzuchu, ugnij łokcie i połóż ręce na wysokości klatki piersiowej. Następnie unieś tułów do góry i wyprostuj ręce, nie odrywając przy tym bioder od podłogi. Wytrzymaj tak ok. 5 sekund. 

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy:

  • Wypychanie bioder do góry – połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i całe stopy postaw na ziemi. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Następnie napnij mięśnie pośladków i na wdechu powoli unieś biodra i wypchnij je w górę. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 5 sekund i na wydechu opuść biodra z powrotem do dołu.

  • ,,Kołyska’’ – połóż się na brzuchu, dłonie ułóż pod brodą, nogi zaś powinny być proste na szerokość bioder. Następnie złap rękami kostki i unieś do góry tułów oraz nogi, tak, aby ciało było ułożone na kształt kołyski. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 5-10 sekund. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

To tylko niektóre ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Pamiętaj, że wykonując wszelkie ćwiczenia, należy zachować ostrożność i nigdy nie robić niczego na siłę. Lepiej też ćwiczyć krócej, ale częściej, niż np. raz w tygodniu przez godzinę. Oprócz tego trzeba mieć na uwadze, że w razie poważnych schorzeń kręgosłupa, niektóre ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli więc odczuwasz długotrwały, niepokojący, tępy ból, musisz udać się do lekarza ortopedy i wykonać potrzebne badania. Dopiero po zdiagnozowaniu przyczyny uciążliwego bólu z pomocą specjalisty będzie można dobrać odpowiednie ćwiczenia.

Zobacz też 10 ćwiczeń na rwę kulszową.