Joga to rodzaj aktywności, który może wykonywać każdy, nawet kobiety w ciąży czy podczas menstruacji. Kluczowe jest jednak dobranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń, które powinny być zgodne z indywidualnymi możliwościami. Myślisz o praktykowaniu jogi, ale kompletnie nie wiesz, od jakich pozycji zacząć? Poznaj podstawowe asany, z którymi poradzi sobie każdy początkujący.
Joga dla początkujących – podstawowe asany
Joga wcale nie jest taka trudna. Można zacząć ją ćwiczyć, zapisując się do szkoły jogi lub na lekcje w niektórych klubach fitness, ale można też samodzielnie praktykować jogę w domu. Osoby początkujące zawsze zaczynają od podstawowych pozycji (asan), które nie są zbyt wymagające. Ćwiczenia te przede wszystkim likwidują napięcie w ciele, zwiększają elastyczność kręgosłupa, uśmierzają ból oraz wzmacniają mięśnie. Chcesz wiedzieć jak ćwiczyć jogę? Oto przykładowe asany dla początkujących wraz z instrukcją krok po kroku, jak je wykonać:
1. Pozycja dziecka
- uklęknij na macie,
- usiądź na łydkach i wyprostuj kręgosłup,
- duże palce stóp powinny się ze sobą stykać, kolana mają być na szerokości bioder,
- wraz z wdechem unieś ręce prosto do góry,
- na wydechu pochyl się i połóż tors na udach,
- czoło oprzyj na macie, ręce wyciągnij do przodu,
- weź około 10-15 głębokich oddechów,
- z wdechem podnieś się do pozycji wyjściowej,
- możesz powtórzyć tę pozycję lub przejść do innej.
2. Pozycja krowy
- uklęknij na macie, układając kolana i stopy na szerokości bioder,
- ułóż dłonie na macie tak, aby między rękami a tułowiem był kąt prosty,
- kolana i dłonie powinny mocno przylegać do maty,
- opuść głowę i skieruj wzrok na podłogę,
- na wdechu, przechodząc od dolnego odcinka kręgosłupa, delikatnie i powoli wygnij kręgosłup, tak, by grzbiet zrobił się wklęsły,
- głowę odchyl w górę, patrz do przodu lub minimalnie w sufit,
- wytrzymaj tak kilka sekund.
Z tej pozycji na wydechu należy płynnie przejść do kolejnej, jaką jest…
3. Koci grzbiet
- podczas wydechu opuść głowę i wyciągnij kręgosłup w górę, by był zaokrąglony,
- odpychaj się dłońmi od maty, schowaj głowę między ramiona i przyciągnij ją do mostka,
- na wdechu powtórz pozycję krowy,
- wykonaj ok. 10 powolnych i głębokich wdechów, przechodząc z jednej pozycji do drugiej.
Po przyjęciu pozycji neutralnej (klęk podparty, kolana są pod biodrami, a nadgarstki w jednej linii z ramionami) można wykonać następną asanę.
4. Pies z głową do dołu
- unieś kolana i biodra do góry,
- odepchnij się mocno dłońmi od maty i wypnij biodra wysoko do sufitu, przenosząc ciężar ciała na nogi,
- wyprostuj ręce i rozluźnij głowę (wzrok ma być skierowany między kolana),
- jeśli potrafisz, dociśnij pięty do podłogi i wyprostuj nogi. Jeśli jednak sprawia Ci to trudność, na początku Twoje nogi mogą być lekko ugięte w kolanach. Z czasem staraj się je jak najbardziej wyprostować.
Będąc w tej pozycji, możesz wykonać wersję spacerującego psa. W tym celu ugnij jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostuj. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie – jedna noga ugięta, druga prosta.
5. Pozycja deski
- zacznij od klęku podpartego,
- na wdechu unieś kolana do góry,
- napnij całe ciało i postaraj się, by znalazło się w jednej linii,
- patrz w podłogę i trzymaj mocne, wyprostowane ciało przez kilka wdechów i wydechów.
Z tej pozycji na wydechu można przejść do kolejnej. Odłóż kolana na matę, zegnij łokcie i przejdź do leżenia na brzuchu.
6. Pozycja kobry
- leżąc na brzuchu, połóż zgięte w łokciach ręce z przodu, blisko klatki piersiowej,
- łokcie powinny znajdować się w jednej linii z nadgarstkami, ręce dociśnięte do maty, a nogi napięte i aktywne,
- z wdechem odepchnij się dłońmi od maty i delikatnie podnieś klatkę piersiową do góry,
- biodra powinny zostać na macie, ramiona w dole, klatka piersiowa otwarta, wzrok skierowany do przodu,
- wytrzymaj w tej pozycji przez trzy pełne wdechy,
- na wydechu połóż się na macie.
Z leżenia na macie można przejść do pozycji dziecka.
Zaprezentowane wyżej pozycje to tylko kilka przykładów asan dla początkujących. Są na tyle łatwe i przyjemne, że nie powinny nikomu sprawiać problemu. Początkujący jogini powinni też wiedzieć, że każda praktyka kończy się savasaną, czyli pozycją relaksacyjną, w której ciało ma się rozluźnić, odpocząć, ale też jeszcze bardziej przyswoić wszystkie korzyści, wynikające z przeprowadzonej praktyki jogi.
7. Savasana
- połóż się wygodnie na plecach,
- zamknij oczy,
- pozwól, by ciało stało się ciężkie i przyciągnięte do maty,
- oddychaj swobodnie i głęboko, tak, by Twój brzuch widocznie się powiększał na wdechu,
- w tej pozycji oczy powinny być delikatnie zamknięte, miejsce między brwiami oraz żuchwa mają być rozluźnione,
- możesz zostać tak na kilka minut, a na końcu wziąć głęboki wdech i wydech, który rozluźni całe ciało,
- wychodząc z relaksacji, poruszaj powoli palcami stóp i dłoni, połóż ręce za głowę, zapleć dłonie i wyciągnij je mocno, wyciągając też całe ciało i robiąc ponownie długi wdech i wydech,
- powoli otwórz oczy, ugnij nogi w kolanach, przejdź do leżenia na prawym boku i niespiesznie odepchnij się dłońmi od podłogi, przechodząc do wygodnego siadu.
Usiądź prosto w siadzie skrzyżnym i połóż ręce na kolanach. Następnie weź długi wdech i wyciągnij dłonie do sufitu. Na wydechu połącz dłonie i umieść je na wysokości serca. W ten sposób zawsze kończ swoją praktykę jogi. Możesz też jeszcze przez chwilę siedzieć z zamkniętymi oczami i wsłuchiwać się w swoje ciało, obserwować swój oddech i sprawdzić, jak dana praktyka wpłynęła na Twoje samopoczucie.
Sprawdź też 13 powodów, dla których warto ćwiczyć jogę