Joga to rodzaj aktywności, który może wykonywać każdy, nawet kobiety w ciąży czy podczas menstruacji. Kluczowe jest jednak dobranie odpowiedniego zestawu ćwiczeń, które powinny być zgodne z indywidualnymi możliwościami. Myślisz o praktykowaniu jogi, ale kompletnie nie wiesz, od jakich pozycji zacząć? Poznaj podstawowe asany, z którymi poradzi sobie każdy początkujący.

Joga dla początkujących – podstawowe asany

Joga wcale nie jest taka trudna. Można zacząć ją ćwiczyć, zapisując się do szkoły jogi lub na lekcje w niektórych klubach fitness, ale można też samodzielnie praktykować jogę w domu. Osoby początkujące zawsze zaczynają od podstawowych pozycji (asan), które nie są zbyt wymagające. Ćwiczenia te przede wszystkim likwidują napięcie w ciele, zwiększają elastyczność kręgosłupa, uśmierzają ból oraz wzmacniają mięśnie. Chcesz wiedzieć jak ćwiczyć jogę? Oto przykładowe asany dla początkujących wraz z instrukcją krok po kroku, jak je wykonać:

1. Pozycja dziecka

  • uklęknij na macie,
  • usiądź na łydkach i wyprostuj kręgosłup,
  • duże palce stóp powinny się ze sobą stykać, kolana mają być na szerokości bioder,
  • wraz z wdechem unieś ręce prosto do góry,
  • na wydechu pochyl się i połóż tors na udach,
  • czoło oprzyj na macie, ręce wyciągnij do przodu,
  • weź około 10-15 głębokich oddechów,
  • z wdechem podnieś się do pozycji wyjściowej,
  • możesz powtórzyć tę pozycję lub przejść do innej.

2. Pozycja krowy

  • uklęknij na macie, układając kolana i stopy na szerokości bioder,
  • ułóż dłonie na macie tak, aby między rękami a tułowiem był kąt prosty,
  • kolana i dłonie powinny mocno przylegać do maty,
  • opuść głowę i skieruj wzrok na podłogę,
  • na wdechu, przechodząc od dolnego odcinka kręgosłupa, delikatnie i powoli wygnij kręgosłup, tak, by grzbiet zrobił się wklęsły,
  • głowę odchyl w górę, patrz do przodu lub minimalnie w sufit,
  • wytrzymaj tak kilka sekund.

Z tej pozycji na wydechu należy płynnie przejść do kolejnej, jaką jest…

3. Koci grzbiet

  • podczas wydechu opuść głowę i wyciągnij kręgosłup w górę, by był zaokrąglony,
  • odpychaj się dłońmi od maty, schowaj głowę między ramiona i przyciągnij ją do mostka,
  • na wdechu powtórz pozycję krowy,
  • wykonaj ok. 10 powolnych i głębokich wdechów, przechodząc z jednej pozycji do drugiej.

Po przyjęciu pozycji neutralnej (klęk podparty, kolana są pod biodrami, a nadgarstki w jednej linii z ramionami) można wykonać następną asanę.

4. Pies z głową do dołu

  • unieś kolana i biodra do góry,
  • odepchnij się mocno dłońmi od maty i wypnij biodra wysoko do sufitu, przenosząc ciężar ciała na nogi,
  • wyprostuj ręce i rozluźnij głowę (wzrok ma być skierowany między kolana),
  • jeśli potrafisz, dociśnij pięty do podłogi i wyprostuj nogi. Jeśli jednak sprawia Ci to trudność, na początku Twoje nogi mogą być lekko ugięte w kolanach. Z czasem staraj się je jak najbardziej wyprostować.

Będąc w tej pozycji, możesz wykonać wersję spacerującego psa. W tym celu ugnij jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostuj. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie – jedna noga ugięta, druga prosta.

5. Pozycja deski

  • zacznij od klęku podpartego,
  • na wdechu unieś kolana do góry,
  • napnij całe ciało i postaraj się, by znalazło się w jednej linii,
  • patrz w podłogę i trzymaj mocne, wyprostowane ciało przez kilka wdechów i wydechów.

Z tej pozycji na wydechu można przejść do kolejnej. Odłóż kolana na matę, zegnij łokcie i przejdź do leżenia na brzuchu.

6. Pozycja kobry

  • leżąc na brzuchu, połóż zgięte w łokciach ręce z przodu, blisko klatki piersiowej,
  • łokcie powinny znajdować się w jednej linii z nadgarstkami, ręce dociśnięte do maty, a nogi napięte i aktywne,
  • z wdechem odepchnij się dłońmi od maty i delikatnie podnieś klatkę piersiową do góry,
  • biodra powinny zostać na macie, ramiona w dole, klatka piersiowa otwarta, wzrok skierowany do przodu,
  • wytrzymaj w tej pozycji przez trzy pełne wdechy,
  • na wydechu połóż się na macie.

Z leżenia na macie można przejść do pozycji dziecka.

Zaprezentowane wyżej pozycje to tylko kilka przykładów asan dla początkujących. Są na tyle łatwe i przyjemne, że nie powinny nikomu sprawiać problemu. Początkujący jogini powinni też wiedzieć, że każda praktyka kończy się savasaną, czyli pozycją relaksacyjną, w której ciało ma się rozluźnić, odpocząć, ale też jeszcze bardziej przyswoić wszystkie korzyści, wynikające z przeprowadzonej praktyki jogi.

7. Savasana

  • połóż się wygodnie na plecach,
  • zamknij oczy,
  • pozwól, by ciało stało się ciężkie i przyciągnięte do maty,
  • oddychaj swobodnie i głęboko, tak, by Twój brzuch widocznie się powiększał na wdechu,
  • w tej pozycji oczy powinny być delikatnie zamknięte, miejsce między brwiami oraz żuchwa mają być rozluźnione,
  • możesz zostać tak na kilka minut, a na końcu wziąć głęboki wdech i wydech, który rozluźni całe ciało,
  • wychodząc z relaksacji, poruszaj powoli palcami stóp i dłoni, połóż ręce za głowę, zapleć dłonie i wyciągnij je mocno, wyciągając też całe ciało i robiąc ponownie długi wdech i wydech,
  • powoli otwórz oczy, ugnij nogi w kolanach, przejdź do leżenia na prawym boku i niespiesznie odepchnij się dłońmi od podłogi, przechodząc do wygodnego siadu.

Usiądź prosto w siadzie skrzyżnym i połóż ręce na kolanach. Następnie weź długi wdech i wyciągnij dłonie do sufitu. Na wydechu połącz dłonie i umieść je na wysokości serca. W ten sposób zawsze kończ swoją praktykę jogi. Możesz też jeszcze przez chwilę siedzieć z zamkniętymi oczami i wsłuchiwać się w swoje ciało, obserwować swój oddech i sprawdzić, jak dana praktyka wpłynęła na Twoje samopoczucie.

Sprawdź też 13 powodów, dla których warto ćwiczyć jogę